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Carboloading

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Superkompensation der Glykogenspeicher

Kohlenhydrate werden im Körper in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber eingelagert. Die Glykogenspeicher können durch reichlich Aufnahme von Kohlenhydraten in Verbindung mit lockerem Training über den Normalzustand hinaus gefüllt werden (einfaches Carboloading).
Ob eine vorherige Leerung der Speicher dies zusätzlich fördert ist heutzutage umstritten. Fakt ist, dass Ausdauersportler in den letzten Jahrzehnten regelmäßig die Extremform des Carboloadings, die Saltin Diät, durchgeführt haben. Aktuell wird die Kohlenhydrataufnahme von den meisten Sportlern durch eine kohlenhydratarme Phase oder zumindest von einer sogenannten 'Speicherentleerungseinheit' an Tag 4 oder 5 vor dem Wettkampf, vorbereitet.
Hier ein Überblick über die Methoden des Carboloadings:

Saltin Diät

Bei der Saltin Diät (nach dem schwedischen Wissenschaftler Bengt Saltin, Professor für Physiologie) wird über mehrere Tage vollkommen kohlenhydratfreie Nahrung aufgenommen. Das Training wird, der Diät angepasst, weitergeführt. Nach einer intensiven Belastung am letzten Tag der kohlenhydratfreien Zeit wird damit begonnen die Speicher zu füllen, in dem man sich bis zum Wettkampftag über die Maße kohlenhydratreich ernährt.

Diese Form des Carboloadings ist extrem und wird heutzutage nicht mehr angewendet, da sich schon kleine Fehler gravierend auf die Wettkampfform auswirken können, das Immunsystem belastet, der Athlet krankheitsanfällig wird und eine psychische Belastung mit der Ernährungsform einhergeht.

Kohlenhydrataufnahme nach einer kohlenhydratarmen Phase

Dies ist quasi eine moderate Variante der Saltin Diät und ist nur vor wichtigen Wettkämpfen praktikabel.

Von Tag 8 bis Tag 5 vor der Langdistanz werden täglich 4g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (g KH / kg KG) zugeführt. Das sind bei 65kg 260g Kohlenhydrate täglich, über 3,5 Tage.

Am fünften Tag vor dem Rennen wird eine speicherentleerende Einheit von 2,5 Stunden Dauer absolviert; Anteile des anvisierten Wettkampftempos inklusive. Direkt im Anschluss, innerhalb der ersten Stunde nach dem Training, beginnt man mit der Kohlenhydratzufuhr. Von Tag 5 bis Tag 2 vor dem Wettkampf führt man täglich 10 g KH / kg KG zu – also bei 65kg 650g KH, über 3,5 Tage.

Der letzte Tag vor dem Wettkampf stellt eine Art Wellnesstag für den Magen dar. Das hat er sich nach den sieben Tagen Diät und Mästerei verdient. Mittags gibt es eine leckere, leichte Mahlzeit. Nachmittags spricht nichts gegen eine gute Tasse Kaffee und ein großes Stück Kuchen oder einer ähnlichen Schlemmerei. Das tut dem Kopf gut und somit auch dem Magen! Und abends gibt es die obligatorischen Nudeln.

Für Allergiker gibt es mittlerweile gute Nudeln aus Reis oder Mais, die eine vergleichbare Kohlenhydratmenge wie Weizennudeln aufweisen und von vielen, die Probleme mit normalen Nudeln haben, gut vertragen werden.

Angaben über Dauer und zuzuführender Kohlenhydratmenge variieren in der Literatur geringfügig. Die hier beschriebene Variante der moderaten Saltin Diät habe ich selbst jahrelang erfolgreich praktiziert. Die genannten Werte basieren auf einem Vergleich diverser Quellen, aus denen ein Mittelwert errechnet wurde.

Bereits die moderate Variante hat geringfügige psychische Auswirkungen. Man fühlt sich nicht in der Lage, in wenigen Tagen einen Wettkampf zu bestreiten. Dazu kann ich nur den Tipp geben, sich stoisch auf seine Leistungsfähigkeit zu verlassen und Vertrauen in die Maßnahme zu haben. Es funktioniert! Hat man alles richtig gemacht kommt die optimale Wettkampfform pünktlichst am Wettkampftag.
Mir hat es im Gegenzug aber auch immer geholfen, mich mental auf die großen Wettkämpfe einzustellen. Eine Woche vorher fängt man an, sich direkt mit dem Wettkampf und der Wettkampfvorbereitung zu beschäftigen.

Angemerkt sei: Diese Methode des Carboloadings ist besonders erfolgversprechend, wenn die Nahrungsaufnahme über sechs bis sieben Tage streng kontrolliert wird. D.h. jedes Gramm und jeder Milliliter wird gewogen und protokolliert. Ansonsten kann es passieren, dass sich die Speicher, nach der zuvor durchgeführten moderaten Entleerung, nicht wie gewünscht superkompensieren oder die Superkompensation zu früh oder zu spät einsetzt.
Wer hierfür nicht die notwendige Motivation und Disziplin mitbringt, sollte auf die kohlenhydratarme Phase verzichten:

‚Einfaches Carboloading‘ - Praktikable und erfolgreiche Füllung der Glykogenspeicher

Am 5. Tag vor einer Langdistanz (bei kürzeren Streckenlängen am 4. Tag) wird eine speicherentleerende Einheit von ca. 2,5 Stunden Dauer absolviert. Die kleineren Abschnitte im anvisierten Wettkampftempo dürfen nicht fehlen.

Die Einheit kann morgens, nach einem sehr kohlenhydratarmen Frühstück (eine Scheibe Toastbrot mit wenig Brotaufstrich), oder abends erfolgen, nachdem mittags kohlenhydratarm gegessen wurde. Direkt im Anschluss, innerhalb der ersten Stunde nach Ende des Trainings, beginnt man mit einer kohlenhydratreichen Ernährung bis hin zum Wettkampf.

Ich rate zu dreimal Kohlenhydrate am Tag: Morgens Brot oder Müsli. Mittags und abends ein Gericht mit Nudeln, Reis, Kartoffeln oder anderen kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln (Couscous, Gries, etc.) Auf eine reine Kohlenhydrataufnahme sollte verzichtet werden. Es reicht völlig, den Anteil der Kohlenhydrate bei den einzelnen Mahlzeiten nach oben zu schrauben. Fleisch, Fisch, Gemüse und Salat sollten als Beilage zu den Kohlenhydraten verzehrt werden um den Eiweiß und Nährstoffanteil zu decken.

Am Tag vor dem Wettkampf sollte nur noch leichte Kost gegessen werden. Kein Nahrungsmittel, die eine lange Verweildauer im Magen haben (fettreiches Fleisch, Hülsenfruchte, Pilze, Gurkensalat). Aber es sollte schmecken!

Vor Mittel- und Kurzdistanzen wende ich diese Form regelmäßig an. Die speicherleerende Einheit findet bei kürzeren Wettkämpfen bereits am 4. Tag vor dem Rennen statt. Danach esse ich einfach kohlenhydratreich. Am Tag vor dem Wettkampf gibt es abends Nudeln. Ich habe mich damit immer bestens vorbereitet gefühlt.

Allgemeine Hinweise

Bei jeder Form des Carboloadings ist auf eine ausreichende Trinkmenge zu achten, die bei 0,5-2l über der normalen Menge liegt. Das Glykogen wird mithilfe von Wasser in den Muskeln gespeichert. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr deshalb keine Superkompensation. Eine Gewichtszunahme von 0,5 bis 2kg (Wasser) ist nicht ungewöhnlich, wird aber im Wettkampf wieder abgebaut. (Jedes Gramm Glykogen wird mit 2,7g Wasser und 12,5mg Kalium in Muskeln und Leber gespeichert.) Vor allem über die Mittel- und Langdistanz sehe ich das gespeicherte Wasser sogar als vorteilhaft.

Eine Gefahr besteht bei allen Methoden darin, zu viel Kohlenhydrate zuzuführen. Magen- und Darmbeschwerden drohen, was wenige Tage vor dem Wettkampf nicht nützlich wäre. Deshalb sollte zumindest einmal eine genaue Protokollierung aller zugeführten Kohlenhydrate pro Tag erfolgen, um ein Gespür dafür zu bekommen, wie viele Kohlenhydrate in der Nahrung und den Getränken stecken. Auf keinen Fall sollten mehr als 10g KH/kg KG zugeführt werden.

Neben Wasser und Tee sollten isotonische Getränke, wie Fruchtsaftschorlen getrunken werden, um auch die Mineralien und Elektrolytspeicher zu füllen. Falls protokolliert wird nicht vergessen: Die Menge an Kohlenhydraten der Fruchtsäfte muss in die Tagesmenge eingerechnet werden!

Zusammenfassung

Die einfache Variante des Carboloadings ist erfolgsversprechend und praktikabel und für kürzere und mittlere Distanzen vollkommen ausreichend. Wer sich für eine Langdistanz oder einen anderen wichtigen Wettkampf etwas gezielter vorberieten möchte, soll die Methode mit kohlenhydratarmer Phase ausprobieren. Wer sich dafür entscheidet, sollte es aber, zumindest solange bis man Übung darin hat, nicht halbherzig angehen und auf genaue Kontrolle der zugeführten Kohlenhydrate achten.

Viel Erfolg!

Heike

Literaturverzeichnis:

Konopka Dr. med., Peter: Sporternährung. Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung, München 132012.

Neumann G., Pfützner A., Berbalk A.: Optimiertes Ausdauertraining, Aachen 72013.

Schek, Alexandra: Ernährung im Top-Sport, Aktuelle Richtlininen für Bestleistungen, Wiesbaden 2013.

triathlon knowhow, Nr.3, Ernährung. Hamburg 2012.

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