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Grundfunktionen und Technikübungen

Von Heike Pries

Die drei Grundfunktionen

Abstoß

  • Abstoßvorbereitung: Aus der Grundstellung beugen von Sprung-, Knie und Hüftgelenkt (deutliche Hoch-Tief-Bewegung) -> Knie nach innen kippen (Spüren Fußinnenseite [Ski aufkanten])
  • Druckpunkt nehmen: Körperschwergewicht nach vorne verlagern (Ballen & Zehen in den Schnee)
  • Abstoßen: Explosive, dynamische Streckung der drei Gelenke, Abstoß über den Ballen

Gleiten

  • Hohe Einbeingleitposition, ‚vollständige‘ Auflösung der Beugestellung (Hüfte vor), gleichmäßige Ballen-Fersen Belastung, Nase-Knie-Skispitze, Ski plan bringen durch Kontrolle der Knieachse, Fersenschluss

Belastungswechsel

  • Das Körpergewicht ruht ständig nur auf einem Bein, niemals auf beiden. Durch eine explosive Streckung des Abstoßbeines wird das Körpergewicht vollständig auf das neue Gleitbein verlagert.

Der Doppelstockschub

Stöcke werden mit nahezu gestreckten Armen auf Höhe der Bindung eingestochen (spitzer Winkel zur optimalen Kraftübertragung), Beginn des Schubes mit dem Beugen des Oberkörpers dann kräftig mit den Armen ganz nach hinten durchschieben, Hände vollständig öffnen. Arme schwingen zurück nach vorne, dabei Stöcke ‚fangen‘ und auf Höhe der Bindung sofort wieder einstechen (kein Durchschwingen).

Die fünf Skating Techniken

1. Diagonalskating
2. Skating 1:2 (Führarm-Technik)
3. Skating 1:1
4. Skating 1:2 mit Armschwung
5. Schlittschuhschritt

Übungen

(SSS = Schlittschuhschritt)

Bewegungsabläufe ohne Ski erspüren

Schrittsprünge

Rollerfahren mit einem Ski

  • Schwerpunkt Abstoß
  • Schwerpunkt Gleiten

Grundfunktion Abstoß

  • Abstoß gegen den Partner
  • Pferdchen
  • SSS bergan

Grundfunktion Gleiten

  • Zähneputzen einbeinig / mit geschlossenen Augen / auf labiler Unterlage
  • Gleichgewichtsspielchen ohne Ski / mit einem Ski / mit zwei Ski
  • Einbeinstehen
  • Waage
  • Einbeinkniebeugen
  • Bälle werfen
  • Einbeingleiten in der Klassikloipe bergab

Schlittschuhschritt

  • Langsamer Walzer
  • 21,22 zählen
  • Auf Beinschluss achten
  • Hände schütteln
  • Diagonaler Armschwung in Richtung Skispitze
  • Mit beiden Zeigefingern Richtung Skispitze zeigen (Aufrichten, Nase-Knie-Skispitze)
  • Rückenkraul
  • Schattenlaufen

Diagonalskating „hey-hey“

  • Diagonalskating mit Fokus auf Stockenden am Bauchnabel
  • In der Ebene und bergan laufen

Skating 1:2 „wumm und dreh'n“

  • Nagelübung ohne Ski mit Stöcken in der Ebene und bergan
  • 1:2 mit einem Ski und beiden Stöcken
  • 1:2 mit beiden Ski und einem Stock
  • 1:2 mit Seitenwechsel alle fünf Schritte
  • Schattenlaufen

Skating 1:1 „Schub – Schritt“

  • SSS mit Brust schwimmen
  • 1:1 mit Stöcken am Schaft gehalten
  • 1:1 mit Fokus auf langes Gleiten (21,22 zählen)
  • 1:1 mit Stockenden zusammen klacken –> groß werden auf dem Ballen, Nase-Knie-Skispitze
  • 1:1 mit Schweizer Kreuz
  • 1:1 mit Fokus auf Fersenschluss
  • 1:1 mit Fokus auf dynamischen Armschub
  • 1:1 mit Fokus auf kräftigen Beinabdruck
  • Schattenlaufen
  • 1:1 bergan

Skating 1:2 mit Armschwung „Schub – Schritt – Schritt zurück“

  • SSS wie Eisschnellläufer
  • SSS mit Wasserschöpfen
  • SSS mit Hände zur Faust geballt am Bauchnabel, beim Abstoß zur Skispitze hin bis auf Schulerhöhe hochschwingen (groß werden auf dem Ballen, Arm-SCHWUNG)
  • dito mit Stöcke quer vorm Bauchnabel gehalten
  • SSS mit Strecken der Fingerspitzen zur rechten/linken Skispitze (groß werden auf dem Ballen)
  • 1:1 laufen und nur rechts/nur links schieben
  • 1:2 m.A. mit Fokus aus tieferer Position nach hoch oben
  • 1:2 m.A. mit Fokus auf dynamischen Armschwung

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