Startseite  |   Coaching  |   Heike Priess  |   Blog  |   Tri-Know-how  |   Kontaktformular Blog als RSS Feed abonnieren Heike Priess auf Facebook Heike Priess auf LinkedIn Heike Priess auf Google+
Triathlon Training. Trainingspläne, Coaching, Schwimmen, Kraul, OpenWater, Laufen, Rad, Langlauf, Skating, Kurse, Seminare, Stunden. Für Anfänger wie für Ironman Hawaii Finisher. Aidstation Ironman Hawaii 2008
Schwimmen Rad Coaching und Trainingsplanung
Geschenkgutschein Laufen Skilanglauf
Newsletter Personal Triathlon Training abonnieren Qualifikationen, Referenzen und Feedback Netzwerk und Kooperationspartner
Aktuelle Termine Heike Priess - Athletin
Triathlon-Trainingslager Triathlon Beratung und Wettkampfbetreuung
Partner und Sponsoren

Saisonpause – Off-Season – Übergangsperiode

Artikel als PDF herunterladen

Warum? Wann? Wie? Wie lange?

Saisonpause, Off-Season, Übergangsperiode. Das sind nur drei von vielen Begriffen für ein und dieselbe wichtige Phase im Trainingsjahr, die leider von vielen Triathleten unterschätzt und oft nicht eingehalten wird. Warum ist es wichtig, einmal im Jahr eine längere Pause einzulegen und die Systeme runter zu fahren? Wie lange sollte die Pause sein, wie wird sie gestaltet und wann ist der beste Zeitpunkt für die Off-Season?

Warum eine Off-Season?

Der wichtigste Grund für die Saisonpause ist die Regeneration. Obwohl im Trainingsjahr für gewöhnlich jede vierte Woche eine Entlastungswoche darstellt, schaffen es nicht alle Systeme des Körpers sich in dieser Zeitspanne vollständig zu regenerieren. Vor allem die passiven Strukturen, wie Sehnen und Bänder, die Faszien sowie das Immunsystem und das Hormonsystem können sich im Laufe des normalen Trainingsjahres nie vollständig erholen. Der immer wiederkehrende Trainingsreiz bedeutet ständigen Stress für diese Systeme. Wird diesem Umstand nicht durch eine Saisonpause Rechnung getragen, läuft auch der robusteste Trainingsweltmeister Gefahr, Leistungseinbußen oder Verletzungen hinnehmen zu müssen.

Den typischen Überlastungserscheinungen des Triathlonsports, wie Achillessehnenprobleme oder Knochenhautentzündungen sowie den Erkältungserkrankungen im Frühjahr, kann durch eine alljährliche Saisonpause wirkungsvoll entgegengewirkt werden.

Neben den rein physischen Systemen braucht übrigens auch der Kopf und vielleicht auch das soziale Umfeld mal eine Pause. Auch wenn wir Triathleten dies vielleicht nicht gerne lesen.

Wann ist der optimale Zeitpunkt?

Für gewöhnlich schließt sich die Off-Season direkt an den letzten Wettkampf der Saison an. Im Triathlon ist das meist eine Mitteldistanz im September, der Ironman Hawaii oder einer der Stadt-Marathons im Oktober.

Wird die Pause nicht direkt an einen großen Wettkampf angeschlossen, empfehle ich, die schönen Herbsttage im Oktober noch für ausgiebige MTB Touren, Wanderungen oder andere schöne Dinge zu nutzen und erst mit dem beginnenden Schmuddelwetter im November die Übergansperiode einzuläuten.

Für alle Wettkampfplanungen, die von der mitteleuropäischen Norm, mit dem Hauptwettkampf im Juli, abweichen, muss der Zeitpunkt individuell festgelegt werden. Ausfallen lassen, kürzen oder nur halbherzig Pause machen und trotzdem trainieren, funktioniert langfristig einfach nicht.

Wie lange soll die Saisonpause dauern und wie wird sie gestaltet?

Die eigentliche Entlastungsphase sollte 14-21 Tage dauern. In dieser Zeit soll der Körper keinem Trainingsreiz ausgesetzt sein. Eine längere MTB Tour auf einen schönen Berg ist zwar eine tolle Sache für den Kopf, stellt aber einen zu verarbeitenden Reiz für den Körper dar und ist deshalb kontraproduktiv. Daher auch der Tipp, die Off-Season erst mit dem beginnenden Schmuddelwetter im Herbst zu starten.

Bewegung ist natürlich förderlich! Eine entspannte Radtour mit der Familie, eine Runde auf den Inlineskates oder der Besuch einer Kletterhalle ist ein toller Ausgleich und in Maßen auch kein Trainingsreiz.

Es hat sich als sinnvoll erwiesen, die Lauf- und die Schwimmbewegung beizubehalten. Ich schreibe mit Absicht ‚Bewegung‘ nicht Training. Wird der Körper ganz auf null herunter gefahren, treten beim Wiedereinstieg ins Lauftraining häufig Knieschmerzen oder andere Zipperleins auf. Außerdem leidet das Wassergefühl zu stark, wenn man gar nicht schwimmt.

Ich empfehle folgende Gestaltung der Saisonpause:
Dauer: 14 Tage
Pro Woche:
3-4 vollständige Ruhetage
1-2 x L, 40 min regenerativ
1-2 x Sw, 40 min regenerativ
1-2 x regenerative Bewegung <1-1,5 Std.

An die Entlastungsphase sollten sich vier Wochen, also ein Mesozyklus, sehr ruhiges Grundlagentraining anschließen. Dieser wird entweder noch als Off-Season deklariert, die damit sechs Wochen dauert, oder bereits zur ersten Vorbereitungsperiode gezählt. Ich meine, das unterscheidet sich nur in den Begrifflichkeiten. Inhaltlich wird so wenig und so ruhig trainiert, dass die angesprochenen Langzeit-Systeme weiter regenerieren können. In Woche drei ist die Trainingshäufigkeit, also die Anzahl der Einheiten pro Woche auf dem Wert der weiter folgenden Trainingswochen, also der VP1. Der Umfang ist allerdings noch reduziert und die Intensität 100% GA1.

Auf keinen Fall darf in diesen Wochen ein Wettkampf absolviert werden. Empfehlenswert ist auch, noch weitere vier Wochen, also noch einen Mesozyklus bis zum ersten Wettkampf zu warten. Das sind dann gerade mal zehn Wettkampf freie Wochen. Diese zehn Wochen Grundlagentraining empfinde ich als ungemein wertvoll. Leider sind sie, aufgrund der bereits zum Nikolaustag startenden Winterlaufserien, manchmal nicht einzuhalten. Die ersten Laufwettkämpfe sollten aber zumindest ohne vorheriges Tempotraining, also aus dem reinen Grundlagentraining heraus, gelaufen werden.

Zusammenfassung

Nach einem mehrmonatigen, regelmäßigen Training hat sich der Körper einen längeren, zusammenhängenden Zeitraum zur Erholung verdient. Die Off-Season sollte entweder direkt nach dem letzten großen Wettkampf des Jahres oder zu einem Zeitpunkt sein, an dem man die Muse und die Ruhe hat, sich 14-21 Tage nur zu ‚bewegen‘ ohne dem Körper einen Trainingsreiz abzuverlangen. Laufen und Schwimmen sollte in geringem Maße und ohne Belastung beibehalten werden. Erst danach sollte man mit dem Training für die neue Saison, für die nächsten großen Ziele beginnen.

Der klassische Zeitpunkt ist daher der Oktober/November, so dass die Vorbereitung auf die neue Saison Mitte bis Ende November wieder anfängt.

Ich wünsche Mut zur Pause!

Heike

[zurück]

(c) Personal Triathlon Training - Heike Priess    |    Kontakt    |    Impressum    |    Datenschutzerklärung