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Wie gestaltet man die letzten Tage vor einem Wettkampf?

Training. Ernährung. Schlaf. Vorbereitung.

Auf die Frage, wie man die letzten Tage vor einem Wettkampf gestalten sollte, gibt es eine einfache Antwort: Individuell! Es gibt kein allgemeingültiges Rezept das bei jedem funktioniert. Allerdings gibt es ein paar Dinge, welche von den meisten Athleten beachtet werden und deshalb erfolgsversprechend sein dürften. Hier einige Tipps meinerseits.

Training

Grundsätzlich gilt es, am Tag vor dem Rennen noch mal ein bis zwei Einheiten zu ‚trainieren’. Ich gehe meist vormittags eine Stunde locker Radfahren und reiße dabei 2 x 2 Minuten im Wettkampftempo an. Manchmal fahre ich aber auch nur schnell in einen Anstieg hinein oder drücke mal eine Welle durch. Je nach Lust und Laune. Hauptsache die gesamte Einheit ist locker. Es geht nur darum sich zu bewegen und für ganz kurze Zeit die Muskeln auf Trapp zu bringen. Dabei sollte weder nachhaltig Laktat gebildet noch Energiespeicher angegriffen werden. Deshalb wirklich kurze Belastungen und den Rest nur pedalieren. Ganz wichtig ist auch, dass die Einheit schon mit voller Wettkampfausrüstung statt findet. Zum einen ist damit sichergestellt, dass bereits am Vortag alles hergerichtet ist und nichts mehr vergessen werden kann. Zum anderen dient es als Generalprobe für das Material. Sitzt noch alles? Schleift was? Einstellungen ok?

Am Abend gehe ich dann noch eine Runde joggen oder ein wenig schwimmen. Das dient als Appetitanreger, als Verdauungsläufchen, als Nervenberuhiger, als Muskeln in Bewegung Halter, etc. Das schließe ich meist mit 2-4 Steigerungsläufen ab. Auch hier gilt: Locker, keine Belastung, nur kurz anreißen.

Beides variiert etwas nach Länge des anstehenden Wettkampfes. Am Tag vor einem Ironman gestalte ich die Einheiten bewusst lockerer und kürzer als vor einer olympischen Distanz. Vor einem Ironman steht für mich das Ausruhen im Vordergrund. Und um nicht in komplette Entspannung zu verfallen, bewege ich mich ein wenig.

Am Tag zuvor mache ich entweder einen Ruhetag oder nur eine lockere Einheit Schwimmen oder Laufen. Diese ist dann aber wirklich locker und vor allem kurz. Meist um die 45 Minuten. Dieser Tag dient der Erholung und Kompensation und die eventuelle Einheit wirklich nur zum Bewegen. Kein Anreißen, kein Training, nichts.

Die Tage davor hängen entscheidend von der Distanz und der Wichtigkeit des Wettkampfes ab. Manchmal sind es noch Trainingstage, manchmal Entlastungstage. Manchmal Brückentage, die mit lockerem Training gefüllt werden. Es hängt von der individuellen Planung ab.

Ernährung

Die Ernährung läuft immer nach einem gleichen Schema ab. Am Tag vor dem Rennen esse ich ganz normal. Ein ausgedehntes und entspanntes Frühstück, ein leichtes Mittagessen und am Abend vor dem Rennen esse ich Nudeln mit Tomatensoße. Die Tage zuvor hängen wieder von der Distanz und der Wichtigkeit des Rennens ab. Bei einem wichtigen Rennen oder langen Distanzen beginne ich eine Woche vorher mit einigen Tagen kohlenhydratarmer Kost um dann drei Tage lang meine Kohlenhydratspeicher zu füllen. Superkompensation im eigentlichen Sinne. Aber immer endet die Routine einen Tag vorher um dem Magen noch einen Tag Entspannung zu gönnen.
Informationen zum Carboloading gibt es hier.

Schlaf

Ausreichend Schalf, bereits in den Tagen vor dem Wettkampf, ist absolut leistungsfördernd. In der vorletzten Nacht vor dem Wettkampf ist ausreichend Schlaf essentiell. Die Nacht vor dem Rennen ist meist sehr kurz. Früh aufstehen, rechzeitig frühstücken, Anfahrt, Einchecken, etc. Dazu die Nervosität. Das ist aber alles kein Problem wenn man ausgeschlafen ist. Um richtig ausgeschlafen zu sein reicht natürlich nicht eine Nacht. Es gilt also, die gesamte Woche vor dem Rennen auf ausreichend Schlaf zu achten. Im Schlaf regeneriert der Körper am besten. Es sind also auch die Nächte vor dem Rennen, die für den letzten Feinschliff mitentscheidend sind.

Vorbereitung

Ein letzter Tipp, der zwar irgendwie selbstverständlich ist, aber dann doch oft schief geht: Das Material bereit legen. Das gesamte Material sollte am Tag zuvor in Ruhe hergerichtet und verpackt werden. Die Nervosität am Tag X ist oft zu groß, so schleichen sich Fehler ein. Ich selbst habe mir eine Checkliste angelegt damit ich ja nichts vergesse. Und wenn ich mir noch so sicher bin, dass ich alles habe, mache ich trotzdem ganz zum Schluss ein Häckchen an alles eingepackte. Soweit ich mich erinnern kann hab ich zumindest noch nie etwas vergessen, wenn auch schon mal die falsche Sonnenbrille eingepackt, die nicht unter den Aerohelm passt… Vor Fehlern ist keiner gefeit, aber man kann sie durch gute Vorbereitung minimieren.

Viel Erfolg!

Heike

Wettkampf Checkliste
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