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'Subjektive' Tipps für ein erfolgreiches Trainingslager

Bei der Planung und Umsetzung eines Trainingslagers gibt es einige Dinge zu bedenken, damit man gesund und mit optimalem Trainingserfolg nach Hause zurückkehrt.

Mentale Einstellung. Trainingslager, dass bedeutet Ausnahmezustand. Darauf sollte man von vorn herein eingestellt sein. Mit Urlaub hat das nichts zu tun. Alles dreht sich im Grunde nur um Training, Essen, Schlafen. Es sollte einen guten Zeitplan geben, der auch die Zeiten für Vor- und Nachbereitung der einzelnen Einheiten sowie Erholungszeiten zwischen den einzelnen Trainingseinheiten einschließt. Umziehen, Verpflegung einpacken, Getränke herrichten, Duschen, Zwischenmahlzeit, Mittagsschläfchen. All das ist unumgänglich und erfordert Zeit. Umso mehr Zeit man sich dafür lässt und im Vorfeld vernünftig einplant, desto entspannter wird das Trainingslager. Dies führt zum nächsten Punkt:  

Optimale Planung. Die Einheiten, Tagesabläufe, Essens- und Schlafenszeiten sollten auf individuelle Vorlieben abgestimmt werden. Manche lieben es, vor dem Frühstück zu laufen oder zu schwimmen. Anderen wiederrum ist ein ausgiebiges Frühstück heilig. Kein Problem! Sind derartige Vorlieben bekannt und werden in die Planung mit einbezogen, lässt sich drum herum ein wunderbares Training planen.
Ich persönlich liebe am Ende einer Radeinheit den Cappuccino am Meer. Das ist mein Stückchen Urlaubsfeeling, dass mir das Training versüßt. Dementsprechend plane ich von vorn herein eine etwas längere Pause zwischen den Einheiten, um diese 30 Minuten am Tag in vollen Zügen genießen zu können.

Ausnahmen von der Regel. Hobbysportlern empfehle ich, auch ein wenig Urlaub im Trainingslager zuzulassen. Schnell lässt man sich in der Gruppe mitreißen, kommt ins Trainingslager-High und trainiert den ganzen Tag und die ganze Woche ohne Unterlass. Sinnvoll ist aber anders. Ruhe- und Entlastungstage dienen der Regeneration. Der Körper wird in der Pause stark, nicht im Training. Das dürfte bekannt sein. Dementsprechend sind Regenerationszeiten heilig.
Regenerative Einheiten sind extrem sinnvoll für die Muskulatur. Wenn aber der Kopf keine Lust auf Training hat, sollte man darauf hören und einfach einen ganzen Tag pausieren. Die nächsten Tage laufen meist umso besser.
Regeneration dient nicht nur den Muskeln, sondern auch dem Geist. Ein Ausflug zu Sehenswürdigkeiten, ein Strandspaziergang, ein Tag im Liegestuhl und dergleichen lädt auch den psychischen Akku wieder auf. Und das nicht nur für die nächste Trainingseinheit, sondern auch für die lange Zeit bis zum nächsten Urlaub oder Trainingslager. Deshalb empfehle ich dringend, diese Tage besonders zu genießen!

Ort und Trainingsmöglichkeiten. Gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Überall gibt es hervorragende Angebote. Deshalb sollte man aus dem Bauch heraus entscheiden, wo man hinfahren möchte. Welches Land hat man noch nicht gesehen? Sagt einem der Anbieter besonders zu? Schließt man sich einer Trainingsgruppe an? Was gibt es an zusätzlichem Service? Gibt es Freizeitmöglichkeiten oder Sehenswürdigkeiten?
Was es allerdings zu beachten gilt ist die Topographie der Trainingsdestination. Gerade die Kanaren im Winter sind gefährlich, da man unendlich viele Höhenmeter bei starkem Wind sammelt. Aufgrund der warmen Temperaturen dort gibt es aber, ohne lange Flugzeiten und damit höhere Reisekosten in Kauf zu nehmen, keine Alternative. Auch Sardinien ist nicht ohne. Sogar Istrien und die Toskana bieten einiges an Höhenmetern. Deshalb muss man sich gut darauf vorbereiten und nicht mit zu wenig Radkilometern in den Beinen anreisen. Außerdem lautet einer meiner Lieblingssprüche: Höhenmeter sind so hart, wie man sie fährt. Grundlagenausdauer bei 100 Höhenmeter auf 10 Kilometer? Kein Problem! Aber dazu gehört Disziplin, das gelingt nicht jedem. Und man darf nicht Kilometer fressen, sondern Trainingsstunden sammeln wollen, dann ist ein Trainingslager auch in hügeligen Regionen erfolgreich.

Inhalte eines Trainingslagers. Ein Trainingslager dient einem bestimmten Zweck, z.B. Grundlagentraining, Kraftausdauertraining, Wettkampfvorbereitung. Die Inhalte werden durch eine Zielvorgabe bestimmt und damit der Zeitpunkt festgelegt. Oder der Zeitpunkt innerhalb der Jahresperiodisierung bestimmt den Hauptinhalt des Trainingslagers. Je nach Zweck werden die Umfänge, Intensitäten und notwendigen Regenerationszeiten entsprechend geplant.

Nicht sklavisch den Trainingsplan abarbeiten. Es gibt viele gute Gründe das Training anzupassen. Wetterkapriolen, Erschöpfung, Trainingspartner, um nur einige zu nennen. Es ist nicht immer sinnvoll, sich strikt an seine Vorgaben zu halten. Vielmehr ist eine dynamische Anpassung häufig zielführender! Die Gefahr einer Erkältung an Regentagen ist geringer oder man schützt sich vor Übertraining, wenn man merkt, dass es nicht gut läuft.
Anpassungen sind kein Problem, solange man die Grundidee seines eigenen Planes nicht aus den Augen verliert. Die Intensitätsanteile richten sich nach der Art des geplanten Trainingslagers. Die Umfänge richten sich nach den Trainingswochen im Vorfeld. Deshalb sollte man Umfänge und Intensitätsanteile versuchen einzuhalten oder zumindest nicht meilenweit über das Ziel hinaus schießen.

Trainingspartner. Es mag ja Menschen geben, die lieber alleine trainieren um ihren Trainingsplan zu 110% einzuhalten. Wem das Spaß bereitet, soll das natürlich tun. Im Trainingslager steht aber eigentlich das Gruppentraining im Mittelpunkt. Alleine trainiert man zu Hause oft genug. Dementsprechend sollte man sich den Trainingsgruppen anschließen, Spaß haben und den Trainingsplan, wie gerade erwähnt, dynamisch den Gruppen anpassen - solange man nicht sein individuelles Ziel, Umfänge und Intensitäten vergißt.

Ein gutes Trainingsrevier, eine gutes Zeitmanagement, die Kenntnis der eigenen Gewohnheiten und Vorlieben, ein individueller Trainingsplan und ein gesunder Menschenverstand bei der Anpassung des Planes sowie etwas Kommunikation mit den anderen Sportler vor Ort und schon steht einem gelungenem Trainingslager nichts mehr im Wege.

Viel Spaß und gutes Training!

Heike

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