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Wettkampfernährung im Langdistanztriathlon

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Die Ernährung ist auf der Langdistanz ein maßgeblicher Leistungsfaktor.
Nur wer genug Energie problemlos zuführen und verwerten kann, ist in
der Lage sein Leistungspotential voll auszuschöpfen.

Von Heike Priess

Ein Athlet trainiert monatelang um an einem einzigen Tag - dem längsten Tag des Jahres - die gesamte antrainierte Leistung zu 100% abrufen zu können. Und dann das:
Schon zum Ende des Rad-Parts fühlt sich der Magen flau an, der Druck am Pedal lässt nach. Der Athlet kann beim Laufen mit Cola und Gels das Tempo bis Kilometer 30 halten, danach verlassen ihn die Kräfte und er joggt ins Ziel. Das Minimalziel – Finishen – ist geschafft, aber 100% der Leistung konnten nicht umgesetzt werden.
Ernährung – das heißt nicht nur Essen während des Wettkampfes, auch die Flüssigkeitsaufnahme fällt unter den Begriff. Der richtige Zeitpunkt der Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme, die Zusammensetzung und natürlich die Menge sind die Stellschrauben, die es zu justieren gilt. Nur mit einer individuell optimierten Ernährungsstrategie ist es möglich, ohne Magen-Darm-Probleme, wohlauf  über die Strecke zu kommen und in der anvisierten Zeit das Ziel zu erreichen.
Es ist aber nicht nur die Ernährung während des Rennens, schon die Tage vor dem Rennen müssen angepasst werden, um die Elektrolyt- und Glykogenspeicher optimal zu füllen und eine Energiereserve zu schaffen.
Am Wettkampftag selbst muss die Ernährungsstrategie oft angepasst werden, um den Bedingungen des Tages gerecht zu werden. Hitze und Kälte sind die häufigsten Gründe, um den Ernährungsplan kurzfristig zu ändern.
Falsche Ernährung während des Rennens bringt nicht nur die Endzeit, sondern auch die Gesundheit in Gefahr. Zwei häufig auftretende und oft unterschätzte Gefahren sollen deshalb genauer betrachtet werden: Dehydratation und Exsikkose auf der einen, Hyponatriämie auf der anderen Seite.

Wie viel Energie benötigt ein Athlet während eines Langdistanzrennens?

Der leistungslimitierende Faktor bei einer Langdistanz ist nicht die notwendige Energiemenge (kcal), sondern die Menge an Kohlenhydraten (KH), die ein Athlet aufnehmen und verstoffwechseln kann, ohne Magen-Darm-Probleme zu bekommen.

Der durchschnittliche Kalorienverbrauch während eines Langstreckenrennens beträgt 8.000-11.000 kcal. Dr. Brent Ruby von der Universität of Montana maß bei einem Selbstversuch während des Ironman Hawaii 2006 einen Kalorienverbrauch von 9.290 kcal.
Dem entgegen steht eine Kalorienaufnahme von nur 3.000-4.500 kcal über 226 Kilometer. Bei optimal gefüllten Glykogenspeichern zu Beginn des Rennens, stehen dem Körper weitere 1.640-2.050 kcal in Form von Speicherglykogen zur Verfügung. (maximal 400-500g Speicherglykogen, 1g entspricht 4,1 kcal)
Im Optimalfall verfügt der Körper also über 4.500 kcal aus der Kalorienaufnahme plus 2.050 kcal aus den Glykogenspeichern. Das ergibt 6.550 kcal. Bleibt eine Differenz von 1.500-4.500 kcal. Diese Differenz deckt der Körper durch den Fettstoffwechsel.
Um Fette zu verstoffwechseln muss das Tempo entsprechend moderat sein, oder das Grundlagenniveau so hoch entwickelt, dass auch noch bei höherem Tempo eine Oxydation (‚Verbrennung‘) von Fetten stattfindet. Dem Körper muss in jedem Fall genügend Sauerstoff zur Verfügung stehen, um auf Fette als Energielieferant zurückgreifen zu können.

Die reine Energiemenge ist also durch das Speicherglykogen, die Kalorienaufnahme und den Fettstoffwechsel grundsätzlich vorhanden, um 226 km bewältigen zu können. Nun kommt aber die anvisierte Endzeit und somit das Tempo ins Spiel. Um ein hohes Tempo gehen zu können, greift der Körper auf Kohlenhydrate als Energielieferant zurück. Um das Tempo während des gesamten Rennens hochhalten zu können ist es zwingend notwendig, ständig Kohlenhydrate zuzuführen.
Dr. Frank Hemm hat in einer empirischen Untersuchung von 308 Athleten bei drei Langdistanzrennen 1999-2001[1] eine direkte Korrelation von Renntempo und Kohlenhydrataufnahme nachgewiesen. Zum gleichen Ergebnis kam auch Dr. Klaus Pöttgen in seinem Ironman Projekt 2010. Die Aufnahmefähigkeit von Kohlenhydraten und Salz korreliert direkt mit schnellen Endzeiten[2]. Das heißt: Umso mehr Kohlenhydrate desto höher das Renntempo und desto länger das hohe Renntempo.
Durch eine ständige Zufuhr von Kohlenhydraten wird zum einen das Absinken der Glukosekonzentration im Blut verhindert und zum anderen das Speicherglykogen geschont. Bei vollen Glykogenspeichern ist die Oxidationsrate der Kohlenhydrate am höchsten. Diese nimmt mit Entleerung der Glykogenspeicher ab. Es ist also klar, dass der Körper umso höhere Leistung umso länger bringen kann, desto mehr Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.

Dagegen steht, dass die Aufnahmefähigkeit von Kohlenhydraten aufgrund der Transportfähigkeit zwischen Verdauungsapparat und Blutkreislauf beschränkt ist. Lange galt eine Glukoseresorptionsrate von 1g pro Minute, also 60g pro Stunde, als maximal. Prof. Asker Jeukendrup[3] fand heraus, dass es unterschiedliche Transportproteine gibt, welche die Kohlenhydrate vom Verdauungssystem in den Blutkreislauf schleusen. Glukose, Sucrose, Maltose, Maltodextrin und Amylopektin werden mithilfe des Transport-Proteins SGLT1, mit einer Rate von 60g pro Stunde, in den Blutkreislauf geschleust. Fruktose, Galaktose, Isomaltulose, Trehalose und Amylose hingegen über das GLUT5 Transportsystem mit 30g pro Stunde. Jeder einzelne Transporter ist mit seinen Höchstmengen ausgelastet. Eine Mehraufnahme der jeweiligen Zuckerart führt nicht zu einer vermehrten Oxydation sondern zu einem Rückstau im Magen und damit zu Verdauungsproblemen, v.a. Übelkeit und Blähungen[4].
Durch eine kombinierte Zufuhr beider Arten und die Nutzung beider Transporter kann aber die Resorptionsrate bis auf 90g/h und darüber hinaus gesteigert werden. Am häufigsten wird deshalb eine Mischung aus Glukose und Fructose oder Maltodextrin und Fructose empfohlen. In beiden Fällen werden sowohl das SGLT1 Transportprotein als auch das GLUT5 Transportsystem genutzt, um die Kohlenhydrate aus dem Verdauungsapparat in den Blutkreislauf zu schleusen.
Als optimal gilt derzeit ein Mischungsverhältnis aus zwei Anteilen Glukose und einem Anteil Fructose.
Die meisten Hersteller von Gels, Riegeln und isotonischen Getränken wenden diese Kombination heute an. Mischt man das Wettkampfgetränk selbst, sollte man ebenfalls auf dieses Mischungsverhältnis achten. Dazu mehr im Abschnitt Ernährungsstrategien.

Angemerkt sei, dass die Kohlenhydrataufnahme nicht nur für ambitionierte Sportler eine wichtige Rolle spielt. Auch der reine Finisher wird, bei unzureichender Kohlenhydratzufuhr, während des Marathons an einen Punkt gelangen, an dem der Körper die benötigte Energie nicht mehr schnell genug liefern kann (der Mann mit dem Hammer). Rein energetisch ist es dann kein Problem, die restlichen Kilometer wandernd zurück zu legen. Da aber nach rund 16 Stunden Zielschluss ist, kommt auch der Finisher in die Not, die Strecke von vorn herein in einem erhöhtem Tempo zu absolvieren und muss sich deshalb von Beginn an um seine Ernährung während eines Langstreckenrennens kümmern.
Darüber hinaus macht eine Langdistanz deutlich mehr Spaß, wenn über das gesamte Rennen hinweg genug Energie zur Verfügung steht und sich der Sportler gut fühlt. Und das sollte sowohl bei einer Endzeit von neun Stunden als auch bei einer Endzeit von 16 Stunden der Fall sein.

Nach der wissenschaftlichen Seite der Medaille muss noch die praktische Seite beleuchtet werden. Hier zeigt sich nämlich eine signifikant niedrigere Kohlenhydrataufnahme.
Der Querschnitt aller Empfehlungen liegt bei rund 50-80g Kohlenhydrate pro Stunde, wobei beim Radfahren zur oberen Grenze und beim Laufen zur unteren Grenze geraten wird. Hier eine Übersicht:

30-60g KH/h ACSM. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exer, Nr. 41 (3-2009). S.709-731.
40-60g KH/h http://www.loges.de/Essen_und_Trinken_am_Wettkampftag
30-60g KH/h http://www.triathlon.de/ernahrung-fur-triathleten-im-wettkampf-10369.html
35-50g KH/h http://www.tri2b.com/triathlon-training/699-ernaehrung-im-wettkampf.html
80-100g KH/h (Rad)
60-80g KH/h (Lauf)
http://www.triathlon-tipps.de/richtige_ernaehrung_waehrend_des_triathlons_si_504.html
bis 80g KH/h (Rad)
60-70g KH/h (Lauf)
Neubauer, Oliver. In: Triathlon Knowhow Nr. 3, Ernährung. Aus Hemm, Frank. Zusammenhänge zwischen Nahrungsaufnahm​e und Befindlichkeit im Langzeitausdaue​r-Wettkampf

Diese Angaben korrelieren auch mit den beiden größten empirischen Untersuchungen, die im deutschsprachigen Raum bisher durchgeführt wurden (Hemm, 2005 und Peters et al., 1999 siehe dazu Pöttgen, 2010). Beide fanden heraus, dass eine Kohlenhydrataufnahme von 60-70 Gramm pro Stunde am besten vertragen wurde und sich die Sportler dabei am wohlsten fühlten.

Quo vadis? Glaubt man der Mehrzahl der zu findenden Angaben in Literatur und Internet, sollte sich die Kohlenhydratzufuhr zwischen 50-80 Gramm pro Stunde bewegen. Sicher ist, dass man hiermit am wenigsten Gefahr läuft unter Blähungen oder Übelkeit während des Wettkampfes zu leiden.
Glaubt man einer kleinen Anzahl moderner Wissenschaftler und Athleten ist eine höhere Kohlenhydrataufnahme ein Garant für eine bessere Leistung. Das Optimum ist sicherlich die individuell maximale Kohlenhydratmenge, die der Körper, ohne Magen-Darm Probleme zu bekommen, verstoffwechseln kann. Wie unterschiedlich diese ist, sollen diese Zahlen zeigen[5]:

Chrissie Wellington: 78g KH/h (Rad), 52g KH/h (Lauf)
Graig Alexander: 78g KH/h
ChrisMcCormack: 98g KH/h
Linsey Corbin: 165g KH/h (Rad), 137g KH/h (Lauf)
Empfehlung von Arne Dyck: 12h-Finisher 70-90g KH/h; 9h-Finisher 90-120g KH/h
Empfehlung von Prof. Asker Jeukendrup: 90g KH/h

Fest steht, dass sich alle Top-Athleten am obersten Rand und weit darüber hinaus, der verbreiteten Empfehlungen zur Kohlenhydrataufnahme befinden.

Bei der aufgenommenen Kohlenhydratmenge gibt es keinen signifikanten Unterschied zwischen Frauen und Männern[6]. Selbst das Körpergewicht spielt hierbei keine Rolle und muss nicht einberechnet werden. Einziger Faktor ist die Transportfähigkeit von Kohlenhydraten aus dem Verdauungsorgan ins Blut. Diese liegt je nach Art der Kohlenhydrate bei 30g/h bzw. bei 60g/h und in Kombination beider Transportwege um das Doppelte höher. Wie viele Kohlenhydrate individuell benötigt und vertragen werden hängt von der Intensität und dem Trainingszustand (Sauerstoffaufnahmefähigkeit bei hohen Geschwindigkeiten), der genetischen Disposition und dem Trainingszustand des Verdauungssystems, dem Vorhandensein hauptsächlich von Natrium, aber auch von Kalium und Koffein[7], sowie von der Außentemperatur und damit der Hitzetoleranz des Athleten ab.
Bei Hitze können Kohlenhydrate allgemein schlechter resorbiert werden. Die zugeführte Menge ist bei großer Hitze zugunsten der Mehrzufuhr von Wasser zu senken.

Da die Wissenschaft bei der zuzuführenden Kohlenhydratmenge nur Empfehlungen geben kann, bleibt das gute alte Mittel des Ausprobierens. Wer am Tag X ohne Magen-Darm Probleme und ohne Energiemangel auf den letzten Kilometern seine, nach dem aktuellen Trainingszustand errechnete Bestzeit laufen konnte, hat seine individuell optimale Kohlenhydratmenge gefunden.

Der Körper braucht Energie um zu funktionieren, aber die zugeführte Energie benötigt eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz im Körper, um überhaupt in Muskelarbeit umgesetzt werden zu können.
Wasser hat im Körper zwei Hauptaufgaben zu erfüllen: Erstens dient es der Wärmeregulation (Schwitzen) und zweitens als Lösungs- und Transportmittel aller wasserlöslichen Stoffe, z.B. Kohlenhydrate. Jede sportliche Betätigung führt zu Wasserverlusten durch Schwitzen (Transpiration) und Verdunstung über die Atmung (Perspiration). Die Flüssigkeitsaufnahme während der sportlichen Belastung dient dem Ausgleich dieses Wasserverlustes. Jeder unausgeglichene Wasserverlust beeinträchtigt die Funktionsfähigkeit des Organismus. Sowohl die Wärmeregulation als auch die Transportfunktion werden gestört und die Ausdauerleistungsfähigkeit sinkt zwangsweise ab.
Im Wettkampf kann die Flüssigkeitsaufnahme zusätzlich zur Energieaufnahme dienen, bis hin zu ausschließlich flüssiger Ernährung. Siehe Abschnitt Ernährungsstrategien.
Um zu wissen, wie viel Wasser man zuführen soll, damit der Körper seine volle Leistungsfähigkeit beibehalten kann, muss man wissen wie viel man verliert und welche Faktoren den Wasserverlust begünstigen. Natürlich spielt auch die Zusammensetzung der aufgenommenen Flüssigkeit eine große Rolle. Außerdem sollte man sich der Gefahren einer falschen Flüssigkeitsaufnahme bewusst sein.

Wie viel Flüssigkeit benötigt ein Athlet während eines Langdistanzrennens?

Jede sportliche Betätigung erzeugt Wärme, die durch Schwitzen ausgeglichen werden muss. Trainierte Sportler können mehr schwitzen als Untrainierte, da sich durch Training mehr Schweißdrüsen bilden und diese besser funktionieren. Es wird schneller mehr Schweiß gebildet. Untrainierte können nur 0,8 Liter Schweiß pro Stunde produzieren, Trainierte hingegen zwei bis drei Liter. Während eines Ironman Rennens gehen stündlich rund 1,1 Liter und über die Gesamtdauer etwa 11 Liter Flüssigkeit verloren[8]. Umso mehr ein Athlet schwitzt, desto mehr Flüssigkeit muss er zuführen.
Die allgemein empfohlene Zufuhrmenge liegt bei 600-800 Millilitern pro Stunde. Unter 500ml sollten es auf keinen Fall sein, bei Hitze ist die Menge zu erhöhen. Dr. Frank Hemm hat in seiner Untersuchung die geringsten Befindlichkeitsstörungen bei einer Flüssigkeitsmenge von 1.000-1.250 ml auf dem Rad und 750ml beim Laufen festgestellt[9]. Auch hier kam Dr. Klaus Pöttgen in seinem Ironman-Projekt zu ähnlichen Ergebnissen. Die Flüssigkeitsaufnahme pro Stunde ist beim Radfahren gegenüber dem Marathon erhöht.
Allgemeine Einigkeit herrscht auch bei der Empfehlung, die Flüssigkeit in Portionen von 100-200ml, in Abständen von 10-20 Minuten aufzunehmen.

Wie viel Flüssigkeit ein Athlet verliert, hängt neben der Intensität und Dauer der Belastung  auch von der individuellen Schweißproduktion, dem Trainingszustand, der Außentemperatur und Luftfeuchtigkeit, dem Körpergewicht und sogar vom Geschlecht ab.
Ein höheres Körpergewicht führt zu höherer Wärmeproduktion, da mehr Masse bewegt werden muss und durch einen höheren Körperfettanteil eine bessere Isolation vorherrscht. Bei muskulösen Menschen ‚heizen‘ die vielen Muskeln den Körper zusätzlich auf. Darüber hinaus haben korpulente Menschen im Gegensatz zu Normalgewichtigen im Verhältnis zu ihrer Körpermasse eine geringere Körperoberfläche. Die Kühlfläche ist reduziert und muss durch einen höheren Wärmefluss, also stärkeres Schwitzen, kompensiert werden. Menschen mit erhöhtem Körpergewicht müssen deshalb in der Regel mehr Flüssigkeit zuführen als Normalgewichtige.
Männer haben gegenüber Frauen im Durchschnitt nicht nur eine höhere Muskelmasse und einen geringeren Körperfettanteil, sie schwitzen auch anders als Frauen. Das fanden japanische Wissenschaftler 2010 in einer Studie heraus[10]. Das Kühlsystem bei Frauen springt im Gegensatz zu dem von Männern erst bei einer höheren Körperkerntemperatur an.  Männer produzieren auch insgesamt mehr Schweiß als Frauen. Späteres Schwitzen und weniger Schweißverluste bedeuten, dass Frauen geringfügig weniger Flüssigkeit zuführen müssen.

Der individuell exakte Flüssigkeitsbedarf lässt sich nur durch einen Test herausfinden. Dazu wird vor und nach einer längeren Trainingseinheit im Wettkampftempo das Körpergewicht bestimmt und mit Flüssigkeitszufuhr und Urinabgabe verrechnet. Der so erhaltene netto Gesamtwert wird durch die Belastungsdauer dividiert und mal 60 genommen, um auf eine Flüssigkeitsmenge pro Stunde (ml/h) zu kommen. Das Ergebnis entspricht dem individuellen Flüssigkeitsverlust durch Transpiration und Perspiration. Um diesen Verlust auszugleichen sollte man die 1,5 fache Menge an Flüssigkeit trinken[11].

Die richtige Flüssigkeitsmenge ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Trinkt man zu viel, läuft man Gefahr einen Wasserbauch zu haben und der ständige Harndrang gefährdet die Endzeit. Außerdem kann ein Zuviel an kohlenhydratreichen Getränken schnell die Maximalmenge der Kohlenhydrataufnahme übersteigen und damit zu Magen-Darm-Problemen führen. Daher ist es wichtig, sich von einheitlichen Trinkempfehlungen zu verabschieden und individuelle Trinkmengen zu ermitteln. Besonders bei Frauen mit niedrigem Körpergewicht sind allgemeine Trinkempfehlungen oft zu hoch angesetzt.
Wird zu wenig getrunken, dehydriert der Körper und ist nicht  mehr in der Lage die Leistung aufrecht zu erhalten. Eine massive Dehydratation kann bis zu einer Exsikkose, einem lebensbedrohlichen Zustand, führen.

Jeder Wasserverlust des Körpers beeinträchtigt die Funktionsfähigkeit des Organismus. Schon bei einem Wasserverlust von 1% des Körpergewichtes kann die Ausdauerleistungsfähigkeit abnehmen, wenn der Flüssigkeitsverlust schnell eintritt. Dies ist bei großer Hitze regelmäßig der Fall. Deshalb muss gerade bei Hitze auf eine frühzeitige und regelmäßige Flüssigkeitszufuhr besonders geachtet werden. Entsteht das Defizit hingegen langsam, wie es im Verlauf von 226 Kilometern häufig geschieht, kann auch bei 4% Wasserverlust die Leistung noch konstant bleiben. Auch hier haben gut trainierte Sportler die Nase gegenüber Untrainierten vorne. Sie vertragen Wasserverluste meist besser.
Grundsätzlich gilt, dass bei einem Wasserverlust von 2% des Körpergewichts die Leistung um 20% gemindert ist. Bei 4% Wasserverlust vermindert sich die Kraftleistung, bei 6% tritt ein starkes Durstgefühl, Schwäche, Reizbarkeit und ein Erschöpfungszustand auf. Über 6% kommen Übelkeit, psychische Störungen und mangelhafte motorische Koordination hinzu. Ab einem Wasserverlust von 10% des Körpergewichts wird der Zustand lebensbedrohlich, man spricht von einer Exsikkose, einer extremen Dehydratation. Durch Eindickung des Blutes kommt es zu veränderten Fließeigenschaften des Blutes und schweren Störungen des Wasser-Elektrolyt-Haushaltes. Die Exsikkose ist nur durch ärztliche Behandlung, Gabe von Infusionen und kreislaufstabilisierenden Medikamenten zu therapieren.

Neben Wassermangel ist auch Salzmangel ein leistungsbegrenzender Faktor. Schweiß besteht zu 98-99% aus Wasser und zu 1-2% aus Mineralstoffen. Diese gehen durch das Schwitzen zusammen mit Wasser verloren. Der wichtigste Bestandteil des Schweißes, den es auszugleichen gilt, ist Salz (Natrium). Unter extremen Bedingungen kann der Körper bis zu drei Gramm Natrium pro Stunde verlieren[12]. Während einer Langdistanz sind es durchschnittlich sechs Gramm[13].
Die Höhe des Salzverlustes hängt von der individuellen Schweißproduktion und Zusammensetzung ab und ist von Athlet zu Athlet höchst unterschiedlich. Ein guter Trainingszustand verhilft wiederum zu einer Ökonomisierung des Salzverlustes. Es geht weniger verloren, man schwitzt effektiver. Anzeichen eines Salzmangels sind Krämpfe und Schweißränder auf der Kleidung.
Ob die weiteren, im Schweiß in geringen Mengen enthaltenen, Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Calcium während einer Wettkampfbelastung zugeführt werden müssen oder ob sie nicht eine zusätzliche und unnötige Belastung für den Magen-Darm-Trakt darstellen,  ist strittig. Während einer Wettkampfbelastung kann der Darm nur 30 bis 50 Prozent der Elektrolyte absorbieren, die er über den Schweiß verliert[14]. Solange Glykogen zur Verfügung steht sinkt der Kaliumgehalt im Blut nicht ab, da bei der Verstoffwechselung des Glykogens Kalium freigesetzt wird, das zusammen mit dem Glykogen gespeichert war. Was Magnesium und Calcium anbelangt müssten die vor dem Wettkampf gut gefüllten körpereigenen Speicher ausreichend sein, um den Wettkampf ohne eine Mangelsymptomatik dieser Stoffe bestehen zu können.
Solange nicht große Hitze herrscht und extreme Schweißverluste vorliegen, ist zu überlegen, ob auf eine Substitution von Kalium, Magnesium und Calcium verzichtet werden und dadurch das Verdauungssystem entlastet werden kann.

Ein Salzmangel entsteht auch durch falsches Trinken. Trinkt man statt isotonischen Getränken nur große Mengen an Wasser, führt dies zu einem lebensbedrohlichem Salzmangel im Blut, der sogenannten Hyponatriämie. Dabei wird das Blut so stark verdünnt, dass der Natriumspiegel unter eine kritische Grenze von 120 mmol sinkt. Normal ist ein Wert von 135-145 mmol Natrium pro Liter Blut. Durch osmotische Druckverschiebungen tritt Wasser aus den Blutgefäßen ins umliegende Gewebe aus. Es kommt zu geschwollenen Händen und Füßen. Im weiteren Verlauf können sogar Lungen- oder Hirnödeme auftreten. Der Athlet leidet unter Erbrechen, Atemnot, Schwindel und Krampfanfällen. Beim Ironman Hawaii und dem Boston Marathon konnten bei 27 % der Triathleten bzw. 13 % der Marathonteilnehmer Hyponatriämien nachgewiesen werden[15].

Um einem Salzmangel vorzubeugen ist eine Salzaufnahme von 1-2 g Kochsalz (Natrium-Chlorid), das entspricht 500-800 mg Natrium, pro Stunde anzuraten. Es kann in gelöster Form im Getränk, als Salztabletten, als Cracker oder Brühe auf der Laufstrecke, und in mit Natrium angereicherten Gels zugeführt werden.

Was der Körper an Flüssigkeit verliert muss ersetzt werden. Nicht mehr aber auch nicht weniger![16] Man sollte trinken, bevor der Durst kommt, was den meisten Athleten gut gelingt. Es hat sich gezeigt, dass das persönliche Durstgefühl ein guter Maßstab für die Trinkmenge und Trinkabstände ist. Ist der Durst erst mal da, ist bereits ein leichter Flüssigkeitsmangel vorhanden. Hört man nicht auf seinen Durst kann es zu einer deutlichen Einschränkung der Leistungsfähigkeit, bis hin zum Belastungsabbruch führen. Zu wenig Flüssigkeit führt im schlimmsten Fall zur Exsikkose. Ein Zuviel an Wasser führt zu einer Verdünnung des Blutes, der Wasser-Elektrolythaushalt wird gestört. Die Empfehlung, möglichst viel vor und während des Wettkampfes zu trinken, ist nicht mehr zeitgemäß. Da eine leichte Dehydrierung für den Salzhaushalt unbedenklicher als eine Hyponatriämie ist, sollte man diese Gefahr eher in Kauf nehmen, anstatt den Körper zu überwässern.

Nachdem nun die Flüssigkeitsmenge, die Gefahren bei zu wenig oder falscher Flüssigkeit und der Salzbedarf des Körpers betrachtet wurden, fehlt noch  ein wichtiger Baustein der optimalen Flüssigkeitsaufnahme um die volle Leistungsbereitschaft sicher zu stellen: Die Zusammensetzung.
Die Gefahr, welche bei falscher und unverträglicher Zusammensetzung droht, sind Magen-Darm-Probleme, Durchfall, Übelkeit, Völlegefühl, saures Aufstoßen, Appetitlosigkeit. Alles zusammen der Feind Nummer Eins in jedem Wettkampf.

Was ist die ideale Zusammensetzung eines Sportgetränkes?

Jegliche Aufnahmemenge ist durch die Resorptionsrate des Magen-Darm Traktes beschränkt. Ähnlich wie bei den Kohlenhydraten gibt es auch bei der Flüssigkeitsaufnahme Faktoren, welche die Verträglichkeit von Flüssigkeiten unterstützt.

Ein wettkampftaugliches Sportgetränk soll die Flüssigkeitsverluste ersetzen und den Körper mit Salz und leicht verwertbaren Kohlenhydraten versorgen. Die wesentlichen Bestandteile sind daher:
a.      Wasser (O2)
b.      Kohlenhydrate und
c.      Salz (Natriumchlorid)

Gute Verträglichkeit garantiert ein Kohlenhydratgehalt von 60-80 Gramm pro Liter. Kohlenhydrate können aber auch bis hin zur geplanten maximalen Kohlenhydrat-Aufnahmemenge  in Wasser gelöst werden. Dies würde einer rein flüssigen Wettkampfernährung entsprechen. Die Wassermenge entspräche dann der geplanten Trinkmenge pro Stunde und sollte beim Radfahren höher sein als beim Laufen.
Hierbei ist aber die Osmolalität zu berücksichtigen! Die Osmolalität gibt die Summe aller osmotisch wirksamen Teilchen in einem Liter Wasser an. Das menschliche Blut hat eine Osmolalität von 280-300 mosmol/kg. Je nachdem, ob der Gehalt eines Sportgetränks niedriger, gleich oder höher als der des Blutes ist, spricht man von hypotonen, isotonen oder hypertonen Getränken.
Die richtige Osmolalität ist ausschlaggebend für die Verträglichkeit und eine schnelle Resorptionsrate. Isotone Getränke werden im Vergleich zu reinem Wasser drei- bis viermal schneller aufgenommen[17]. Isotone und leicht hypotone Getränke sorgen für ein optimales Verhältnis von Energie- und Flüssigkeitsersatz. Ist ein Getränk dagegen hyperton, benötigt der Körper zusätzlich Wasser um die Teilchen aus dem Verdauungstrakt in den Blutkreislauf zu schleusen. Die Resorptionsrate ist verlangsamt und kann zu Magen-Darm-Problemen führen. Da Cola ein hypertones Getränk ist, sollte es immer mit Wasser zusammen getrunken werden.
Wie bereits erwähnt wird ein Kohlenhydrat Mischungsverhältnis von zwei Teilen Glukose oder Maltodextrin und einem Teil Fruktose von den meisten Sportlern am besten vertragen. Sehr hohe Kohlenhydratmengen in flüssiger Form lassen sich nur mit Maltodextrin umsetzen, da es eine viel niedrigere Osmolalität als Glukose hat und der Gehalt im Getränk deshalb deutlich erhöht werden kann. Die Resorptionsrate bleibt unbeeinflusst hoch. Mehr dazu im Abschnitt Ernhärungsstrategien.
Der Salzgehalt sollte 1-2 Gramm Kochsalz pro Liter Flüssigkeit betragen. Das entspricht einer Menge von 500-800mg Natrium[18]. Wie oben diskutiert ist eine Substitution weiterer Mineralstoffe, wie Kalium, Magnesium oder Kalzium nicht wirklich notwendig. Darauf sollte zugunsten einer besseren Magenverträglichkeit verzichtet werden. Entscheidet man sich aber zur Substitution gelten folgende Höchstmengen: 115-225mg Kalium, 80-225mg Kalzium und 25-100mg Magnesium pro Liter[19].
Um eine gute Verträglichkeit sicher zu stellen sollte maximal 35g/l Fruktose verwendet werden. Andere Quellen sprechen sogar nur von 20g/l. Isotone oder leicht hypotone Getränke fördern ebenfalls eine gute Verträglichkeit.
Ist eine zusätzliche Aufnahme von fester Nahrung während des Wettkampfes geplant, muss die Menge an Kohlenhydraten und Salz in die Berechnung der Getränkemischung einbezogen werden.

Um die volle Leistungsfähigkeit zu erhalten muss dem Körper also ständig Wasser, Salz und Kohlenhydrate zugeführt werden. Ein Mangel an einem der drei Stoffe führt unweigerlich zu einem Leistungseinbruch. Eine falsche Zusammensetzung sowie eine übermäßige Aufnahme führen unweigerlich zu Magen-Darm Problemen.

Schluss

Statistisch gesehen geben die meisten Athleten ein Langdistanzrennen aufgrund von Magenbeschwerden und Übelkeit auf. Die Dunkelziffer, wie viele Sportler ihre mögliche Endzeit deshalb nicht erreichen liegt zweifelsfrei um ein Vielfaches höher.
Eine ausgefeilte, individuelle und mehrfach getestete Ernährungsstrategie kann Abhilfe schaffen. Im Rahmen dieser Arbeit wurden alle Aspekte behandelt, die man dafür wissen muss. Nun liegt es an jedem Selbst, sich einmal grundlegend mit der eigenen Ernährung zu beschäftigen, um die Mühen des monatelangen Trainings nicht durch 15 Gramm Kohlenhydrate zu viel pro Stunde ad absurdum zu führen. Eine funktionierende Verdauung ist genauso wichtig wie Muskelkraft und Ausdauer.

Heike Priess

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[2] Pöttgen:. Ironmanprojekt. (2010) S. 78.

[3] Currell & Jeukendrup, (2008)

[4] Pöttgen:. Ironmanprojekt. (2010) S. 77.

[5] Vgl. Pöttgen (2005), Jeukendrup (2008), Dyck (2010), Priess eigene Unterlagen

[6] Vgl. Pöttgen (2010), Jeukendrup (2008), triathlon know-how Nr. 3 Ernährung (2012)

[7] Pöttgen:. Ironmanprojekt. (2010) S. 77.

[8] Horsthemke, Sina: Salz, bitte! In: triathlon-know-how Nr. 3, Ernährung. (2012) S. 69.

[10] Inoue, Yoshimitsu, et.al.: Sex differences in the effects of physical training on sweat gland responses during a graded exercise. (2010)

[11] Grosshauser: Ernährung im Triathlon. (2010) S. 137

[12] Pöttgen:. Ironmanprojekt. (2010) S.2.

[13] Horsthemke: Salz, bitte! In: triathlon-know-how Nr. 3, Ernährung. (2012) S. 68.

[14] Ebd. S. 71

[15] Vgl. Pöttgen:. Ironmanprojekt (2010) S.2, Horsthemke: Kein Kühlwasser. In: triathlon-know-how Nr. 3, Ernährung. (2012) S. 42.

[16] Condition12-01/2012-13

[17] Grosshauser: Ernährung im Triathlon. (2010) S. 142.

[18] Vgl. Horsthemke In: triathlon-know-how. (2012) S.70, Konopka (2012), Grosshauser (2010), S. 140.

[19] Vgl. Grosshauser: Ernährung im Triathlon. (2010) S. 140. Neubauer: Erfolg geht durch den Magen! In: triathlon-know-how Nr. 3, Ernährung. (2012), S. 98


Literaturverzeichnis:

Currell, K. & Jeukendrup, A.: Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates.  In Medicine & Science in Sports & Exercise, Volume 40, Nr. 2, 2008, S. 275-281. Abrufbar online auf http://www.powerbar-europe.net/download.ashx?File=cf134d44-14ac-4a9f-9545-4930f409fedb&ei=OFLUUP-JLYzhtQb-6IGADg&usg=AFQjCNEhaj6OyyLwHWZEH9qiFnJppWVy-w&bvm=bv.1355534169,d.Yms

Dyck, Arne: Ernährung auf der Langdistanz. 2010. Abrufbar online auf http://sisutraining.wordpress.com/2010/05/08/ernahrung-auf-der-langdistanz/

Grosshauser, Mareike. Ernährung im Triathlon. Besser Essen und Trinken für optimale Leistungen im Ausdauersport. 1. Auflage, Hamburg, 2010.

Hemm, Frank. Zusammenhänge zwischen Nahrungsaufnahm​e und Befindlichkeit im Langzeitausdaue​r-Wettkampf. 1. Auflage, Berlin, 2005.

Inoue, Yoshimitsu, et.al.: Sex differences in the effects of physical training on sweat gland responses during a graded exercise. In: Experimental Physiology, Volume 95, S. 1026-1032. Online abrufbar: http://ep.physoc.org/content/95/10/1026.full.pdf+html

Konopka, Peter: Sporternährung. Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung. 13. Auflage, München, 2012.

Pöttgen, Klaus. Ironman Projekt 2010 - Nahrungs- sowie Flüssigkeitsaufnahme und gastrointestinale Probleme während langer Ausdauerwettkämpfe. Abrufbar online auf www.klaus-poettgen.de

Pöttgen, Klaus: Leistungsprofile von Profiathleten und Wettkampfmanagement beim IRONMAN Hawaii 2008 Medical Triathlon World, Nr. 44, S. 5-6, 2008. Abrufbar online auf www.klaus-poettgen.de

http://www.triathlon-tipps.de/richtige_ernaehrung_waehrend_des_triathlons_si_504.htm

http://www.loges.de/Essen_und_Trinken_am_Wettkampftag

www.Triathlon-Szene.de

www.TriathlonCoach.de

www.Triathlon.de

www.Tri2b.com

www.powerbar.de

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